Διατροφή στις Πανελλήνιες

Το Μυστικό για Ενέργεια, Συγκέντρωση και Επιτυχία

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των Πανελληνίων Εξετάσεων, παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ενέργειας, της συγκέντρωσης, της γενικής ευεξίας και της ψυχολογικής ισορροπίας των μαθητών.

Πρωϊνό

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς παρέχει ενέργεια, διαύγεια, σωματική και πνευματική ευεξία, καθώς και θρεπτικά συστατικά για την έναρξη της ημέρας. Επιλέξτε τροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι, αυγά ή ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και αβοκάντο.

Μεσημεριανό

Προτιμήστε γεύματα θρεπτικά και ελαφριά, που δεν βαραίνουν το στομάχι και ενισχύουν τη συγκέντρωση. Επιλέξτε: α) μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και τυρί, β) όσπρια (φακές, ρεβίθια) με λαχανικά και λίγο τυρί, γ) ψάρι με βραστά ή ψητά λαχανικά, δ) κοτόπουλο με καστανό ρύζι και σαλάτα.

Βραδινό

Μη προτιμάτε βαριά και λιπαρά φαγητά που δυσκολεύουν τον ύπνο. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα για να διατηρήσετε σταθερή την ενέργεια σας. Αυτό βοηθά να αποφευχθεί η πείνα, η κόπωση, η υπνηλία μετά το φαγητό και να διατηρηθεί η συγκέντρωση. Επιλέξτε: α) Τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί, β) σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο, γ)  γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.

Υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων

Επιλέξτε σνακ όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, κριτσίνια ολικής άλεσης, μπισκότα βρώμης. Αυτά παρέχουν θρεπτικά συστατικά και  σταθερή ενέργεια, χωρίς την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ή λίπους.

Ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της συγκέντρωσης και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Πιείτε αρκετό νερό καθ” όλη τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον 1,5–2 λίτρα ημερησίως).

 

Τι να αποφεύγετε

  • Αποφυγή ζαχαρωδών τροφών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως σοκολάτες, γλυκά και αναψυκτικά, μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση της ενέργειας ακολουθούμενη από απότομη πτώση, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συγκέντρωση.
  • Αποφύγετε τροφές που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι ή να επηρεάσουν αρνητικά τη συγκέντρωση, όπως πολύ πικάντικα ή λιπαρά φαγητά.
  • Υπερβολική καφεΐνη. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία και πονοκέφαλο.
  • Αλκοόλ. Το αλκοόλ επηρεάζει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη λήψη αποφάσεων.
  • Τσιγάρο. Το κάπνισμα μειώνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και επηρεάζει τη μνήμη και τη μάθηση.

 Πολυβιταμίνες

Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθούν σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.

Η προηγούμενη ημέρα

Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση. Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την ημέρα αυτή το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι «δυναμωτικό»! Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε «καινούριο» φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

Σημαντικά tips

  • Προγραμματισμός γευμάτων: Ο προγραμματισμός των γευμάτων, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές και να εξασφαλίσετε ότι τρώτε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα.
  • Ετοιμασία γευμάτων: Το μαγείρεμα στο σπίτι, σας δίνει τον έλεγχο των συστατικών και σας επιτρέπει να επιλέξετε υγιεινές επιλογές.
  • Ύπνος: Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για τη μνήμη, τη μάθηση, τη συγκέντρωση και την καλή απόδοση στις εξετάσεις. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα.
  • Άγχος: Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τη διατροφή σας. Βρείτε τρόπους να διαχειριστείτε το άγχος σας, όπως η άσκηση, η χαλάρωση ή η συζήτηση με φίλους και την οικογένεια.
  • Καλό πρωϊνό: Φάτε ένα καλό πρωϊνό πριν φύγετε, για να έχετε ενέργεια.
  • Χρήσιμα εφόδια: Πάρτε μαζί σας ένα ελαφρύ σνακ (π.χ. μια μπάρα δημητριακών ή ξηρούς καρπούς), καθώς και ένα μπουκαλάκι δροσερό νερό.
  • Υγιεινό διαιτολόγιο: Σημαντική προϋπόθεση για την ηρεμία και την καλύτερη απόδοση του μαθητή κατά την περίοδο των Πανελληνίων Εξετάσεων, είναι να αποφύγει οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας κιλών. Ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο, μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό και μειωμένη αντοχή, γι’ αυτό συστήνεται να μην εφαρμοστεί κατά την περίοδο των εξετάσεων.
  • Εξατομικευμένη προσέγγιση: Οι παραπάνω συμβουλές είναι γενικές και ενδέχεται να μην είναι κατάλληλες για όλους. Κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες, επομένως είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες και τις διατροφικές σας προτιμήσεις και αν χρειαστεί, συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο.

Η  σωστή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υποστήριξη της ψυχικής και σωματικής υγείας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Μπορεί να κάνει τη διαφορά στη συγκέντρωση και την αντοχή. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπημένη ρουτίνα με καλό ύπνο, σωματική άσκηση και διαλείμματα για να διαχειριστείτε το άγχος και να βελτιώσετε τη συνολική απόδοσή σας.

Σας εύχομαι ολόψυχα ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!!!!!!                        

                                                                                                        Μπότσιος Δημήτρης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

MSc Kinesiology

Βιβλιογραφία

Πανελλήνιες εξετάσεις: Οι καλύτερες τροφές για συγκέντρωση και καλύτερη μνήμη (2024)

Η διατροφή των μαθητών στις Πανελλήνιες εξετάσεις (2024)

  • Υπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων
  • Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία
  • Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (ΚΕΕΛΠΝΟ)
  • Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.
  • Benton, D., & Donohoe, R. T. (1999). The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3a), 403-409.
  • Ελληνική Εταιρεία Διατροφής και Μεταβολισμού (ΕΕΔΜ). (2020). Οδηγίες για υγιεινή διατροφή.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Healthy Eating Plate.
  • Pollan, M. (2009). In Defense of Food: An Eater’s Manifesto. Penguin Books.
  • Enders, G. (2015). Gut: The Inside Story of Our Body’s Most Underrated Organ. Greystone Books.
  • Mayo Clinic. (2023). Nutrition and healthy eating.
  • British Nutrition Foundation. (2023). Healthy eating for exams.
  • Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ). (2023). Οδηγίες για υγιεινή διατροφή και ζωή.
  • Ινστιτούτο Επαγγελματικής Κατάρτισης (ΙΕΚ). (2023). Διατροφή και ψυχική υγεία.